Тренировки с применением эспандера позволяют прокачать многие группы мышц и служат превосходным дополнением к стандартным силовым тренировкам, способствуют оттачиванию техники в единоборствах, развитию скорости на старте в легкой атлетике.
Учитывая компактный размер спортивного снаряда, его можно использовать как в зале, так и для домашних упражнений, а также на открытом воздухе. Во время пауз, реабилитации после травмы, отпуска или отсутствия возможности тренироваться в тренажерном зале занятия с эспандерами поддержат тонус мышечной системы и обеспечат нужную нагрузку.
Выбор нужного снаряда
Основные разновидности этого снаряжения – эспандеры сжатия и растяжения. Если для тренировки захвата кисти, пальцев, внутренних мышц бедра лучше подойдут эспандеры, построенные на принципе сжатия, то для остальных мышечных групп подойдут растягивающиеся снаряды.
Один из универсальных тренажеров – резиновый эспандер-петля. Сопротивление материала соответствует нагрузке, требуемой для растяжения. Чем уже лента – тем меньшее мышечное напряжение она обеспечивает. Самые широкие ленты соответствуют весу примерно в 50 кг. Можно подобрать тот тренажер, который будет отвечать актуальной физической форме, или приобрести комплект снарядов с разным сопротивлением, чтобы максимально задействовать все мышцы и увеличивать напряжение постепенно.
Наиболее популярные упражнения с резиновым эспандером:
1. Укрепление мышц ног.
- Становимся на петлю ногами и заводим другой край за шею. Приседания на двух ногах, затем на опорной ноге в выпаде, вторая нога ставится назад или сгибается в колене и располагается сзади на перекладине – тренировка мышц задней поверхности бедра
- Из той же исходной позиции подъем на носки для прокачивания икроножных мышц
- Закрепляем один край тренажера за опору, продеваем ногу в петлю и отводим ее махами назад-вперед-в стороны
- Из положения «лежа на животе» выполнить сгибания ног с закрепленным на лодыжках и опоре эспандером
2. Тренировка грудных и шейных мышц.
- Эспандер заводится за середину спины и надевается на кулаки обоими краями. Сгибание и разгибание рук вперед, разведение кистей в стороны и сведение на уровне груди в плоскости, параллельной полу
- Те же движения – одной рукой, другой край эспандера закреплен за опору
- Отжимание от пола с заведенной за спину резиновой лентой, края — на кулаках
- Петля одета одним краем на опору, другим – на палку или жесткий валик. Исходное положение – лежа на спине с вытянутыми за головой руками. Подъем рук вверх и вперед – опускание назад
- Для шеи – край эспандера надет на голову, поднимание головы – опускание до касания груди подбородком, другой край ленты закреплен снизу или сзади
3. Спина
- Наступив на края эспандера ногами в положении шире плеч, захватив середину прямыми руками, выполнять наклоны вперед в полуприседе
- Подтягивание локтей к поясу из положений прямой руки впереди или в стороне, один край эспандера на опоре вверху, внизу, сбоку, другой – на руке или валике
4. Плечи.
- Ноги наступают на ленту, обе руки выжимают другой край вверх наподобие штанги, затем одной рукой
- Подъем опущенных прямых рук с эспандером вперед-вверх
- Подъем одной руки в сторону
- Подтягивание кулаков к подбородку, локти – на уровень головы или чуть шире на уровне плеч
- Растяжение ленты на вытянутых вперед руках в стороны
5. Пресс.
- Сгибание туловища с натянутой петлей до положения локти к коленям — разгибание до исходной позиции — сидя или стоя
- Поднимание прямых или согнутых ног, лежа на спине – проработка мышц нижней части живота
6. Руки – сгибание и разгибание вместе и поочередно, эспандер закреплен на опоре.
Важно правильно дышать без задержек на всем протяжении тренировки. Основное правило – выдох должен приходиться на усилие.
Эластичные тренажеры прекрасно подготовят ваше тело к занятиям с серьезным весом, а в ряде случаев помогут достичь уникального эффекта, недоступного при других способах тренировки.
Приобрести трубчатые эспандеры с разным сопротивлением вы можете в нашем магазине. Сделайте это уже сегодня – и начните свой путь к привлекательному сильному телу.
