Тренировка силы хвата

Для многих спортсменов, даже тех, которые себя относят к опытным атлетам, тренировка силы хвата по-прежнему остается «белым пятном» на фоне всех остальных тренировок. Более того, они порой постоянно тренируют именно те группы мышц, которые в наименьшей степени ответственны за силовые характеристики в хвате, еще и удивляясь, почему их пребывание в спортзале до сих пор не дает сколько-нибудь видимого эффекта.

Из чего складывается сила хвата

Увы, но распространено заблуждение, будто бы сила хвата напрямую зависит от объема мышц предплечий. Тем временем, хотя от этих мышц хват в некоторой степени и зависит, не эта группа мышц является определяющей в данном случае. Под силой хвата принято подразумевать:

• прежде всего, сдавливающую способность руки – можно сразу определить человека с большой силой хвата по тому, как он пожимает руку при встрече;
• способность длительное время удерживать груз в статичном положении;
• сила щипка – то есть способность удерживать грузы с помощью пальцев;
• кистевая сила и кистевая выносливость – при этом спортсмен может длительное время удерживать груз в вертикальном положении с помощью одной только кисти;
• наконец, способность длительное время вращать груз вокруг своей оси с помощью одной только кисти.

 

Как можно развить у себя силу хвата

Существует целый комплекс упражнений, регулярное выполнение которых поможет развить силу хвата. Такой силе позавидуют и многие «бывалые», которые долгое время выполняли неэффективные упражнения, в основном направленные на развитие мышц предплечья.

Для того, чтобы развить у себя сдавливающую силу – целесообразно выполнять всевозможные упражнения с кистевым эспандером. По способу исполнения упражнений в данном случае особенного разнообразия нет – это самые обычные сдавливающие движения. Немаловажным плюсом таких упражнений является и то, что выполнять их можно практически где угодно: на улице и дома, в общественном транспорте. При этом важно также подобрать эспандер с сопротивлением, оптимальным именно для данного конкретного случая.

Как известно, сила сдавливания, в свою очередь, напрямую связана с силой удержания. И поэтому эти две силы совершенно необходимо развивать параллельно. В этом могут помочь:

• висы на турнике с утолщенной перекладиной;
• выполнение упражнений со штангой или гантелей с утолщенным грифом;
• можно купить расширители грифа и выполнять привычные упражнения попеременно – то с обычным грифом, то с утолщенным.

Как развить силу удерживания

Существует одно замечательное упражнение, которое повсеместно применяется спортсменами всего мира для развития силы удерживания. Это так называемая «прогулка фермера». Суть его заключается в том, что спортсмен берет в одну, а лучше в две руки гантели максимального веса, с которыми можно совершить «прогулку» по залу в течение 15 – 30 секунд.

Выполнять «прогулку» нужно через каждые 4-5 дней. При этом важно постепенно увеличивать как количество подходов, так и сам вес, а также продолжительность каждого подхода. Если же при этом еще и использовать расширители грифа – результат окажется двойным.

Развитие щипкового хвата

Как показывает практика, именно этой силы хвата недостает у 80 процентов спортсменов. При этом мало кто действительно понимает, каким образом развивается щипковый хват. Хотя на самом деле все довольно просто. Самый доступный вариант – это обычное удерживание в пальцах блина от штанги – так долго, как это можно. Начинать, разумеется, нужно с более лёгких весов, чтобы не повредить сухожилия пальцев и кости, которые еще не успели адаптироваться к непривычным для них нагрузкам.

Можно также применить вис на перекладине на пальцах, удерживание штанги и гантели пальцами, отжимания на пальцах. Все это позволит очень скоро развить у себя действительно большую силу щипка.

Однако следует помнить, что все упражнения подобного рода относятся к травмоопасным. И выполнять их следует – стоит повториться – лишь с постепенным наращиванием весов!

Прочие упражнения на силу хвата

Есть также такое известное многим упражнение, как наматывание шнура с привязанным грузом на палку или на специальный тренажер. Рекомендуется при этом положить локти на опору для того, чтобы максимально изолировать мышцы предплечья.

Можно также использовать упражнение на канате. При этом спортсмен должен подтянуться на канате, стараясь применять только кисти. А затем некоторое время стараться удерживать свое тело так, чтобы кисти оказались на одном уровне с головой.

Знание базовых принципов развития силы хвата и регулярное выполнение упражнений помогут довольно скоро развить у себя не только действительно мощные предплечья, но и похвастаться сильным хватом.