Дроп-сет — это способ выполнения упражнения, при котором атлет сначала делает несколько повторений до отказа, а затем снижает рабочий вес на 10-40% и продолжает работу. Этот метод позволяет шокировать мышечную группу и заставить ее расти.
Дроп-сеты больше подходят для опытных спортсменов, однако их также могут взять на вооружение и новички. Во время работы до отказа с большим весом мышцы еще недостаточно истощены. Достаточно сбросить рабочий вес, продолжать работать в том же темпе и тогда вы ощутите самый настоящий отказ, который простимулирует еще больший рост мышечной массы.
Подготовка к упражнению
Для выполнения дроп-сета понадобится сразу несколько гантель или блинов. Старайтесь сократить время между подходами, когда приходится менять гантель или снимать блин. Лучше всего иметь партнера, который будет делать эту работу за вас. Необходимо заранее подготовить все необходимое, хорошенько размяться и приступить к работе, с чувством, с ритмом, с расстановкой.
Рекомендации по выполнению дроп-сетов
Отдых между подходами должен быть минимальным. Идеально, если он составляет меньше 10 секунд. Эффективность дроп-сетов напрямую зависит от того, насколько быстро вы будете перестраиваться и брать другой вес.
Самым эффективным вариантом является тройной дроп-сет, при котором сброс веса осуществляется не больше трех раз. Это некоторая золотая середина. Если вы сбросите вес дважды, этого, возможно, не хватит, чтобы действительно шокировать мышцы.
Диапазон повторений — от 8 до 12. Можно отмерять время: отказ, как правило, должен наступать в течение 30-ти секунд после начала выполнения упражнения. Именно поэтому нужно с умом подходить к подбору изначального веса. Не стоит на первый подход вешать немыслимое количество блинов на штангу или брать самую большую гантель в спортзале.
Не пытайтесь делать дроп-сеты везде и во всем. Это весьма сложный метод тренинга и отнимает много сил и энергии. Дроп-сеты нужно использовать умеренно, включая их в тренировку лишь иногда. Опытные атлеты, как правило, посвящают этому способу только один рабочий подход после трех основных с обычным рабочим весом. То есть, подняли вы штангу на бицепс в трех подходах на n-ое количество раз с тем весом, который считается для вас рабочим и на четвертом подходе применяете дроп-сет.
В заключение
Дроп-сеты можно применять практически для любой мышечной группы. Арнольд Шварценеггер весьма любил так «поиздеваться» над своим телом. Это отличный инструмент для стимулирования мышечного роста. Важно только правильно включать его в свою повседневную тренировочную программу, чтобы не допустить перетренированности.
Дроп-сеты всегда были и будут отличным средством для роста мышечной массы. Это тяжелая работа на пределе возможностей и нужно постараться прорвать эту границу, установив ее подальше и стремиться приблизиться к ней вновь.
