Использование эспандера в женской тренировке позволяет элегантно нагрузить крупные и мелкие мышцы, исключив при этом поднятие тяжестей. Кроме того, эспандеры подойдут для формирования красивого рельефа тела, идеально подтянутой фигуры. Благодаря компактности этого тренажера можно организовать себе домашнюю тренировку, если посещение спортклуба по каким-либо причинам затруднено.
Эластичный резиновый эспандер незаменим также для старших возрастных групп. Силовая нагрузка после 50 лет необходима для обеспечения мышечного скелета при возрастном ослаблении костей, а тяжелые гантели или силовые тренажеры могут привести к травме. Занимаясь дома, можно сэкономить время и обойтись без свидетелей тренировочного процесса.
Основные принципы тренировки
Перед началом силовых упражнений с эспандером мышцы нуждаются в предварительной подготовке. Их необходимо согреть с помощью аэробной нагрузки – танца, прыжков, бега на месте, то есть активных движений. Кроме разогрева мышечного аппарата, активные аэробные упражнения обеспечат организму кардионагрузку. Во время выполнения упражнений следует контролировать дыхание, не допуская рывков и задержек. На основное усилие приходится выдох.
Заниматься лучше через день. После завершения тренировки обязательна растяжка задействованных ранее мышц – так рельефы обретут плавность, а болевой синдром после занятий будет полностью устранен или значительно снижен.
Для женщин особенно актуальной становится проработка поверхностей бедер, ягодиц, грудных мышц, талии и пресса. Предлагаем эффективные упражнения с применением эластичного портативного эспандера – резиновой петли – на каждую группу мышц.
Укрепление бедер
- Лежа на спине, согнуть ногу в колене, надеть петлю на стопу, другой край закреплен сзади головы на прочной опоре. Медленно выпрямлять ногу и возвращать назад
- Лежа на спине, поднять обе ноги вверх, надеть эспандер на лодыжки и разводить прямые ноги в стороны вместе и поочередно – одна нога вертикально, другая – в сторону
- Стоя в широкой стойке – ноги шире плеч – наступите на эспандер, а середину захватите руками, образовав треугольник. Махи в сторону каждой ногой по очереди. Другой вариант – закрепить петлю на уровне икроножных мышц, проводя такие же махи
Упражнения для упругих ягодиц
- Закрепив один край эспандера за опору, например, стул, а другой – за лодыжку, отводите ногу назад, стоя лицом к опоре. При этом живот нужно втянуть, носок вытянуть в направлении пола, ягодицы напрячь. По 10-20 повторов для каждой ноги
- Из того же положения, акцентируя внимание на тупом носке, подтянутом животе и ягодицах, выполнять махи в стороны и по направлению в 45 градусов – средней линии между боковым и задним положением ноги. По 10-15 раз в каждом направлении обеими ногами по очереди
- В позиции «стоя на локтях и коленях» надеть петлю эспандера на середину ступни, а другой край – на руки, протянув через спину и плечи наперед. Подъем прямой ноги до положения, в котором она продолжает линию туловища – по 10 раз в каждую сторону
Формируем талию и красивый животик
- Стоя, поставить в петлю эспандера правую стопу, а верхний край ленты зажать рукой и протянуть через плечи. Наклоны вправо и выпрямление туловища. Следить за плоскостью наклона – строго в сторону, а не вперед, и за неподвижностью таза. Двигается только корпус. Повторить в другую сторону.
- Лежа на спине, сомкнутые прямые ноги на 15-20 см над уровнем пола. Лента надета на ступни и зажата с другой стороны в кистях рук, расположенных напротив груди. Поднять лопатки, опустить ноги, не касаясь пола, снова лечь. Повторять не менее 10 раз, постепенно увеличивая число до 25
Для подтягивания грудных мышц
- Сведение и разведение рук на уровне груди с зажатыми в кистях концами ленты
- Выпрямление рук с краями тренажера вверх из положения кисти у плеч, локти опущены, стопы на эспандере
- Закрепить середину петли на опоре и продеть в края руки, опустив ленту до локтевого сгиба. Сводить локти вместе на уровне груди
Упражнения с эспандером хороши еще и тем, что доступны женщинам с любой комплекцией. Выбирайте в нашем магазине подходящий по сопротивлению эспандер – и начинайте тренировки, подарите себе сексуальное стройное тело.
